От А до Я: наука о лучшем ночном сне
Не секрет, что хороший ночной сон играет важную роль в психическом и физическом здоровье и благополучии. То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, во многом зависит от того, как вы спите, говорят эксперты по сну.
Недостаточный или неудовлетворительный сон с течением времени может повысить риск возникновения хронических проблем со здоровьем и повлиять на то, как хорошо мы думаем, реагируем, работаем, учимся и ладим с другими.
По данным Национального института сердца, легких и крови, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают нарушениями сна , а каждый третий взрослый человек не получает регулярно рекомендуемого количества непрерывного сна, необходимого для защиты своего здоровья.
По данным Национального института здоровья, в подготовке организма к засыпанию и пробуждению играют роль многие факторы. Наши внутренние «биологические часы» управляют циклами сна и бодрствования и работают в 24-часовом повторяющемся ритме, называемом циркадным ритмом. Этот ритм контролируется как количеством вызывающего сон соединения, называемого аденозином, в нашей системе, так и сигналами в нашей окружающей среде, такими как свет и темнота. Вот почему эксперты по сну рекомендуют держать вашу спальню темной в течение предпочитаемых вами часов сна.
Сон также контролируется двумя основными гормонами: мелатонином и кортизолом, которые наш организм вырабатывает в ежедневном ритме, контролируемом биологическими часами.
Санджай Патель, директор Комплексной клинической программы по расстройствам сна UPMC и профессор медицины и эпидемиологии в Университете Питтсбурга, объяснил, что воздействие яркого искусственного света, например, от экранов телевизоров, компьютеров и телефонов, поздно вечером может нарушить этот процесс, что затруднит засыпание.
Патель сказал, что сохранение наших биологических часов и уровня гормонов в более или менее регулируемом состоянии — это лучшие способы последовательного достижения хорошего сна. Он призвал людей с проблемами со сном больше сосредоточиться на поведенческих изменениях , чем искать быстрые решения, например, с помощью безрецептурных снотворных добавок, таких как мелатонин, или увеличения потребления алкоголя , чтобы чувствовать сонливость.
Патель отметил, что клинических доказательств того, что добавки мелатонина действительно эффективны, не так уж много, и что «многие клинические испытания мелатонина не дали убедительных доказательств того, что он помогает при бессоннице».
Он указал, что добавка не особенно вредна, за исключением случаев, когда «люди начинают увеличивать и увеличивать дозу. И в частности, мы беспокоимся о высоких дозах, которые дают многим детям их родители, когда это действительно может вызвать проблемы», — сказал он. Прием более трех-пяти миллиграммов не усиливает седативный эффект, «и все же мы видим, как люди постоянно приходят в клинику, принимая 20 миллиграммов».
Сонные зелья
Многие предполагают, что теплое молоко, ромашковый чай или терпкий вишневый сок могут вызывать снотворный эффект. Хотя Патель сказал, что нет никаких доказательств того, что они работают, он указал, что они предпочтительнее ночного колпачка.
«Алкоголь действительно вреден для вашего сна в долгосрочной перспективе по ряду причин», — сказал Патель. Во-первых, алкоголь может расслабить мышцы горла и может ухудшить состояние страдающих апноэ и храпом. Во-вторых, организм довольно быстро усваивает алкоголь, поэтому его седативный эффект не длится всю ночь.
«Хотя это может вас усыпятить, через три-четыре часа алкоголь переварится, и теперь вы проснетесь без алкоголя в организме», — сказал он.
Вечерние возлияния также могут усилить кислотный рефлюкс, а длительное употребление алкоголя может вызвать «изменения в химии мозга и является основной причиной бессонницы», - сказал он. Пьющие, страдающие бессонницей, часто увеличивают потребление алкоголя, чтобы заснуть, тем самым создавая опасный цикл, который может привести к расстройству, связанному с употреблением алкоголя.
По словам Пателя, каннабис не намного лучше.
Хотя некоторые потребители марихуаны, особенно те, кто использует ее для лечения тревожности, могут заметить некоторую пользу для сна, в большинстве случаев каннабис не помогает при хронической бессоннице и, скорее всего, усугубляет ее.
«На самом деле они видят множество людей, чей сон улучшается, когда они прекращают употреблять (каннабис)», — сказал Патель.
По словам Пателя, вместо того чтобы прибегать к средствам для улучшения сна (натуральным или иным), гораздо лучшим способом обеспечить себе хороший ночной отдых является разработка ритуала отхода ко сну, способствующего расслаблению и отдыху.
Он объяснил, что будь то принятие горячей ванны, чтение книги, медитация или даже просмотр вечерних новостей, мозг будет ассоциировать часто повторяющийся ритуал отхода ко сну с расслаблением, необходимым для засыпания.
Вы можете смотреть телевизор, но не пользуйтесь социальными сетями , сказал он. «Алгоритмы социальных сетей созданы для того, чтобы поддерживать нашу вовлеченность, и в конечном итоге способствуют тому, что люди не закрывают глаза намного позже, чем планировали».
Другими распространенными причинами того, что сон может быть неудовлетворительным или труднодостижимым, являются стресс, беспокойство и тот простой факт, что многие люди не уделяют себе достаточно времени для отдыха.
«Мы постоянно видим, что люди планируют лечь спать в определенное время, но как только они ложатся спать, они занимаются другими делами и поддерживают свой ум активным», например, отвечают на электронные письма, оплачивают счета или просматривают страницы в социальных сетях.
Влияние старения
По словам Пателя, ритм и время работы биологических часов меняются с возрастом.
Людям нужно больше сна в раннем возрасте, когда они растут и развиваются. Например, новорожденные могут спать более 16 часов в день, а детям дошкольного возраста нужно спать днем.
В подростковом возрасте внутренние часы смещаются так, что они засыпают позже ночью, но затем хотят спать дольше. Это проблематично для подростков, потому что «им нужно вставать в школу в 6:30 утра, и это вызывает много проблем», - сказал Патель.
Учитывая это, некоторые школьные округа региона, включая Питтсбургский государственный округ, в 2023 году перешли на более позднее время начала занятий.
Для взрослых сон в среднем возрасте может быть сложным, так как в доме есть маленькие дети, которые нарушают режим сна родителей. Это также период жизни, когда стресс и беспокойство усиливаются, сказал он.
По словам Пателя, пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и раньше просыпаются, но у них есть свои уникальные проблемы.
«Множество физических проблем приводят к тому, что люди с возрастом начинают чаще просыпаться ночью. Им приходится вставать, чтобы сходить в туалет. У них хронические боли, которые их будят. Они часто принимают лекарства, которые... имеют побочные эффекты, влияющие на сон», — сказал он.
Попросить о помощи
Плохой ночной сон переходит в хроническое состояние, когда он действительно начинает влиять на то, как вы функционируете в течение дня, сказал Патель. Вот тогда, возможно, настало время поговорить с врачом о том, что происходит.
Специалист по сну может помочь пациентам найти средства от любых проблем: от стресса и кислотного рефлюкса до апноэ во сне.
«В целом, если ситуация продолжается более трех месяцев, мы считаем это хронической проблемой, которая вряд ли решится сама собой», — сказал Патель.
NIH также рекомендует несколько способов улучшить ночной отдых:
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Постарайтесь придерживаться одного и того же графика сна в будни и выходные.
Используйте час перед сном для спокойного отдыха, избегая интенсивных упражнений и яркого искусственного света.
Избегайте обильной пищи и употребления алкоголя за несколько часов до сна.
Избегайте стимуляторов, никотина и кофеина.
Проводите время на свежем воздухе каждый день и будьте физически активны.
Поддерживайте в спальне тишину, прохладу и темноту.
Примите горячую ванну или используйте методы релаксации перед сном.