Исследователи из Университета Маккуори обнаружили, что всего 15 минут в неделю, потраченные на написание историй о том, как мы успешно справились со сложными ситуациями, могут помочь нам стать более устойчивыми.

Новое исследование показало, что люди, которые вспоминают случаи, когда им удалось успешно справиться со сложными ситуациями, могут чувствовать себя более подготовленными к будущим стрессорам, чем те, кто сосредотачивается на случаях, когда им не удалось с ними справиться.

Исследование было сосредоточено на работниках церковного служения, в число которых входили служители, капелланы и другие работники пастырской поддержки.

Исследователи утверждают, что как группа они подвергаются высоким уровням рабочей и эмоциональной нагрузки, включая горе и утрату, а их профессиональная и личная жизнь часто пересекаются, поскольку им часто звонят в нерабочее время.

Как и у многих людей, которые заботятся и поддерживают других, их собственные потребности в поддержке могут оставаться неудовлетворенными, и, как следствие, у них наблюдается высокий уровень стресса и выгорание.

В рамках пятинедельного исследования 254 работникам министерства было предложено потратить 15 минут в неделю на то, чтобы написать о сложной ситуации, которая произошла на предыдущей неделе.

Одну группу попросили поразмышлять об инциденте, с которым они успешно справились, вторую — об инциденте, с которым им не удалось успешно справиться, а третью — просто написать описание стрессового события.

Описательное письмо использовалось в течение многих лет как способ преодоления трудных событий, а саморефлексивное письмо, как было доказано, помогает в формировании устойчивости .

Последнее исследование было направлено на то, чтобы выяснить, принесло ли саморефлексивное письмо больше пользы, чем описательное письмо. Оно также было направлено на то, чтобы выяснить, принесло ли сосредоточение на успешных или неудачных попытках совладания в саморефлексивном письме, независимо от того, насколько стрессовым был опыт, наибольшую пользу.

Для этого участников оценивали четыре раза: непосредственно перед началом испытания, сразу после его окончания, затем снова через три месяца и, наконец, через шесть месяцев.

Во всех четырех точках саморефлексивное письмо оказалось более эффективным для формирования воспринимаемой устойчивости, чем только описательное письмо, но размышление о случаях успешного преодоления трудностей оказалось наиболее эффективным для поддержания этой устойчивости в долгосрочной перспективе.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Stress & Health в статье, написанной исследователями в области психологии из Университета Маккуори Кирстен Бакнелл, профессором Марией Кангас, доктором Эялем Карин и доцентом Моникой Крейн.

Небольшие стрессоры против большой травмы
Доцент Моник Крейн на протяжении 12 лет изучает устойчивость и совладающее поведение. По ее словам, ранее не было до конца понятно, как люди развивают устойчивость.

«Мы знали, что люди, обладающие определенными способностями, такими как поиск соответствующей поддержки от нужных людей, чувство эффективности при совладании со стрессом и участие в эффективном решении проблем, также, как правило, более устойчивы», — говорит она.

«Менее ясно было то, как и когда они развивали эти способности на протяжении жизни и что отличало их от людей, у которых их не было.

«Без знания этого было бы сложно разрабатывать эффективные вмешательства, которые сохраняли бы свой эффект в долгосрочной перспективе, а также проводить обучение людей, которые находятся в неблагоприятном положении в этих областях».

Ранее исследователи сосредоточивались на воздействии крайне стрессовых или травматических событий как на способе повышения устойчивости, но для большинства людей такие события не являются обычным явлением, и размышления о них часто слишком тяжелы, чтобы оказать существенную помощь в разработке стратегий преодоления трудностей в будущем.

В предыдущих исследованиях доцент Крейн и ее коллеги показали, что размышления о повседневных стрессовых факторах, таких как конфликты в школе или на работе, являются ценным способом развития способности к сопротивлению, необходимой не только для решения обычных проблем, но и для преодоления более сложных инцидентов.

«Поскольку такие небольшие трудности случаются часто, они регулярно предоставляют возможность проанализировать, как мы отреагировали, извлечь из этого уроки и опробовать новые возможные способы преодоления трудностей в следующий раз», — говорит она.

«Это понимание не всегда развивается быстро. Может потребоваться несколько раз увидеть одно и то же событие и поразмыслить над ним, прежде чем наступит момент озарения.

«Мы считаем, что этот метод эффективен, поскольку он более точно имитирует экспериментальное обучение, с помощью которого мы узнаем много других вещей в жизни.

«В этом последнем исследовании одним из наиболее важных результатов стала продолжительность сохранения эффекта.

«Участники, которые размышляли об успешном преодолении трудностей, сообщили, что спустя шесть месяцев они все еще чувствовали себя более устойчивыми.

«Это весьма существенно, поскольку при прохождении большинства тренингов по повышению устойчивости люди изначально чувствуют, что они готовы к будущим событиям, но примерно через месяц эти преимущества обычно сходят на нет».

Чем полезна саморефлексия?
Доцент Крейн говорит, что важным фактором развития устойчивости является уверенность в своих силах или вера в то, что вы можете справиться со сложными ситуациями.

«Если вы уже когда-то что-то пережили и использовали какие-то эффективные стратегии, вам легче поверить, что вы сможете сделать это снова», — говорит она.

«Именно это мы хотели понять в этом исследовании: что эффективнее — поддерживать чувство эффективности совладания или же выявлять пробелы в совладании людей, которые им необходимо развивать.

«Люди с более высокой самоэффективностью не рождаются более устойчивыми и не обладают всеми необходимыми для этого навыками.

«Скорее, они уверены, что могут каким-то образом уменьшить последствия, ищут новые стратегии, возможно, спрашивая у кого-то совета или читая что-то, а затем проверяют их и оценивают, насколько они эффективны.

«Большинство тренингов по повышению устойчивости основаны на когнитивно-поведенческой терапии, которая предполагает наличие пробелов в знаниях человека, а затем предлагает стратегии для их устранения.

«Этот метод исследования вариантов и их испытания на себе отличается тем, что он признает, что люди, которые в целом здоровы, могут быть экспертами в себе. И с помощью правильных методов они могут судить об успешности своего преодоления и о том, как стратегии преодоления могут применяться в каждый момент в зависимости от целей в данном контексте».

Доцент Крейн и ее команда используют результаты этого исследования и своих предыдущих исследований для разработки новой программы обучения устойчивости, которая включает саморефлексию. Они надеются, что она станет более широкодоступной в этом году.

Как вести дневник для повышения устойчивости
Многие люди считают полезным для своего психического здоровья ведение дневника или записей, позволяющих осмыслить повседневные события.

«Прелесть письма в том, что вы можете вернуться и пересмотреть его снова, а также увидеть закономерности, формирующиеся с течением времени, которые могут помочь извлечь уроки из отдельных событий и сформировать более широкое понимание», — говорит доцент Крейн.

«Это также помогает людям дистанцироваться от того, что происходит у них в голове.

«Успешная практика преодоления трудностей в нашей собственной жизни дает нам недооцененные сокровища, к которым мы все можем прикоснуться.

«Если в нашем сознании будут запечатлены хорошие примеры успешного преодоления трудностей, мы сможем применять их в будущем и поддерживать наше чувство эффективности преодоления трудностей.

«Если вы справились с чем-то хорошо, то, возможно, вы можете подумать о том, что вы сделали, чтобы способствовать этому результату, и что могло отличаться от других случаев, когда вы справлялись с ситуацией таким образом, что это не позволило вам достичь своих целей.

«Было ли это связано с тем, как вы относитесь к стрессору, даете ли вы себе возможность спланировать действия или занимались ли вы недавно физическими упражнениями?»

Если вы хотите включить элементы рефлексии в свою практику ведения дневника как способ повышения устойчивости, доцент Крейн рекомендует начать с того, чтобы задать себе следующие вопросы:

Что случилось?
Как я отреагировал и попытался справиться?
Каковы мои цели в этой ситуации?
Приближают ли меня мои действия к моим целям?
Что бы я сделал снова, чтобы справиться с подобной ситуацией?
Что еще я могу попробовать в следующий раз?
Куда я могу обратиться за советом?