Результаты небольшого сравнительного исследования, опубликованного в журнале открытого доступа BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показывают, что «перерывы активности» в виде силовых упражнений ночью могут улучшить продолжительность сна. Трехминутные перерывы каждые 30 минут в течение четырех часов могут быть всем необходимым, показывают результаты.

Исследователи утверждают, что в настоящее время не рекомендуются интенсивные упражнения перед сном, поскольку они повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений , что может привести к ухудшению качества сна.

Хотя перерывы в активности могут улучшить метаболизм после еды, неясно, оказывают ли они какое-либо влияние на сон. Плохой сон связан с повышенным риском кардиометаболических расстройств, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа, объясняют исследователи.

Чтобы изучить это глубже, исследователи привлекли к своему исследованию 30 некурящих людей в возрасте от 18 до 40 лет. Все они сообщили, что проводят более пяти часов в сидячем положении в течение дня на работе и два часа вечером.

Чтобы зафиксировать привычную физическую активность и режим сна, участники носили трекер активности непрерывно на нерабочем запястье в течение семи дней подряд. И их попросили записывать периоды, когда они его не носили, время, когда они ложились спать, и время, когда они просыпались.

Их также попросили регистрировать любую физическую активность, когда они не носили трекер активности, например, плавание или контактные виды спорта, а также регистрировать виды деятельности, которые, как известно, неточно определяются трекером, например, езду на велотренажере или йогу.

Каждый участник прошел два четырехчасовых сеанса в контролируемой лабораторной среде в один и тот же день недели, начиная примерно с 17:00 до 17:30 часов, с минимальным интервалом в шесть дней.

В одной сессии участники оставались сидеть в течение четырех часов; в другой они делали три минуты простых упражнений на сопротивление каждые 30 минут в течение четырехчасового периода. После этого участники возвращались в свою обычную, реальную среду.

Каждая пауза включала три раунда по три упражнения: приседания на стуле, подъемы на носки и подъемы коленей стоя с разгибанием прямой ноги в тазобедренном суставе в течение 20 секунд каждое, под видеозапись человека, выполняющего те же упражнения.

Данные трекера активности показали, что до эксперимента участники в среднем спали семь часов 47 минут, сидели 10 часов 31 минуту и ​​занимались интенсивной физической активностью четыре часа 55 минут в день.

Трое из четырех спали положенные семь часов в сутки, остальные спали либо меньше (21%), либо дольше девяти часов (4%).

Результаты, полученные на основе данных 28 участников, показывают, что после перерывов в активности участники спали в среднем на 27 минут дольше по сравнению с продолжительным сидением.

Средняя продолжительность сна составила семь часов 12 минут по сравнению с шестью часами и 45 минутами после длительного сидения. И хотя время, в которое участники пытались заснуть, было более или менее одинаковым, среднее время пробуждения различалось. Участники просыпались в среднем в 7:35 утра после длительного сидения и в 8:06 утра после регулярных перерывов на активность.

Более того, не было выявлено существенных различий в эффективности сна (непрерывном сне) или количестве пробуждений в течение ночи между двумя вмешательствами, что указывает на то, что перерывы в активности не нарушают последующий сон, говорят исследователи.

Не было никаких статистически значимых различий в моделях активности в течение 24 часов после каждого вмешательства. Но по сравнению с длительным сидением, регулярные перерывы в активности привели к сокращению общей физической активности на 18 минут — менее 2% от общего времени бодрствования.

Исследователи признают различные ограничения своих результатов. Например, исследование включало небольшое количество участников и проводилось в лабораторных условиях, что может не отражать реальное поведение в жизни.

Поэтому необходимы дальнейшие исследования с участием большего числа людей в их обычной домашней обстановке и в течение более длительного периода, подчеркивают ученые.

Но, тем не менее, они говорят: «Эти результаты дополняют растущий массив доказательств того, что вечерние упражнения не ухудшают качество сна, несмотря на существующие рекомендации по сну, утверждающие обратное».

Они отмечают, что «взрослые люди проводят больше всего времени в сидячем положении и потребляют почти половину своей суточной нормы энергии вечером, к тому же в это время у них ниже чувствительность к инсулину».

Они предполагают, что, увеличивая продолжительность сна, особенно у тех, кто спит меньше рекомендуемой нормы, перерывы в активности могут потенциально снизить риск кардиометаболических заболеваний в долгосрочной перспективе.

Они добавляют, что упражнения с отягощениями, используемые в их исследовании, просты в выполнении, не требуют никакого оборудования и могут выполняться даже во время потоковой передачи контента, что потенциально повышает шансы на поддержание режима.

Они подчеркивают: «Хотя существующие исследования показывают, что вечерние упражнения не могут отрицательно влиять на сон, механизмы, посредством которых [они] влияют на качество сна, остаются неясными».