При выполнении силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, очень важно то, насколько близко вы подходите к отказу — точке, когда вы не можете сделать еще одно повторение, — и как это влияет на ваши результаты.

Хотя в различных исследованиях эта концепция рассматривалась с разных сторон, до настоящего времени ни один метаанализ не изучал закономерность (т. е. линейную или нелинейную) того, как расстояние от отказа (измеренное по повторениям в резерве) влияет на изменения силы и размера мышц.

Таким образом, до сих пор неясно, насколько близко к отказу нужно подходить, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

Исследователи из Florida Atlantic University и их коллеги проанализировали, как тренировки, близкие к отказу или нет, влияют на рост мышц и силу. В исследовании в первую очередь рассматривалось, как тренировки, близкие к отказу, влияют на рост мышц в основных мышцах, используемых в упражнении. Например, если человек делал жим ногами, основное внимание уделялось тому, как тренировки, близкие к отказу, влияют на квадрицепсы.

Исследователи оценили количество повторений в резерве, то есть, сколько еще повторений вы могли бы сделать до достижения отказа. Они собрали данные из 55 различных исследований и провели подробный статистический анализ, чтобы увидеть, как разные повторения в резерве влияют на силу и рост мышц.

Результаты исследования, опубликованного в журнале Sports Medicine , показали, что то, насколько близко вы тренируетесь к отказу, не оказывает явного влияния на прирост силы. Независимо от того, останавливаетесь ли вы далеко от отказа или очень близко к нему, прирост вашей силы, по-видимому, одинаков. С другой стороны, размер мышц (гипертрофия) действительно, по-видимому, выигрывает от тренировок ближе к отказу. Чем ближе вы к отказу, когда прекращаете свои подходы, тем больший рост мышц вы, как правило, видите.

«Если вы нацелены на рост мышц, тренировка ближе к отказу может быть более эффективной. Другими словами, неважно, корректируете ли вы объем тренировок, меняя подходы или повторения; связь между тем, насколько близко вы тренируетесь к отказу, и ростом мышц остается прежней», — сказал Майкл С. Зурдос, доктор философии, старший автор, профессор и заведующий кафедрой науки об упражнениях и укреплении здоровья в Научном колледже Чарльза Э. Шмидта при FAU. «Для силы то, насколько близко вы подходите к отказу, похоже, не имеет большого значения».

Исследователи предлагают людям, которые стремятся нарастить мышечную массу, работать в желаемом диапазоне 0-5 повторений до отказа для оптимального роста мышц или при минимизации риска получения травм. Для силовых тренировок они предлагают людям работать над более тяжелыми весами, а не доводить мышцы до отказа. Таким образом, они рекомендуют, чтобы для тренировки на увеличение силы люди останавливались примерно за 3-5 повторений до отказа, не прикладывая дополнительных физических усилий к телу.

«Тренировки, близкие к отказу, повышают точность самоотчетных повторений в запасе», — сказал Зак П. Робинсон, доктор философии, первый автор и выпускник кафедры физических упражнений и укрепления здоровья FAU.

«Когда люди оценивают, сколько повторений им осталось, это восприятие влияет на выбор веса. Если оценка неверна, они могут использовать более легкие веса, чем необходимо, что может ограничить прирост силы. С другой стороны, наш метаанализ показывает, что тренировки, близкие к отказу, также приводят к большему росту мышц.

«Таким образом, для среднестатистического человека тренировка на уровне, близком к отказу, может быть наилучшим вариантом, поскольку она, по-видимому, повышает точность нашего восприятия усилий, а также способствует увеличению размера мышц».

Результаты помогают подчеркнуть трудности тренировок, близких к отказу, которые могут быть тяжелыми и от которых сложнее восстановиться, что может негативно повлиять на долгосрочную производительность. Кроме того, исследователи говорят, что тренировки, близкие к отказу, могут лучше имитировать условия и опыт теста на максимальную силу, обычно используемого в программах силовых тренировок, реабилитации и оценки спортивных результатов для оценки силовых возможностей человека и отслеживания прогресса с течением времени.

«С увеличением нагрузки меняются двигательные паттерны, а это значит, что выполнение подходов, приближенных к отказу, может точнее имитировать требования оценки максимальной силы», — сказал Зурдос.

«Этот подход соответствует принципу специфичности, подвергая вас схожим двигательным моделям и психологическим вызовам. Более того, тренировки на грани отказа могут также улучшить психологические факторы, такие как визуализация, которые важны для достижения максимальной силы».

Результаты исследования могут помочь в будущих исследованиях и предоставить ценную информацию для тренеров о том, как близость к отказу влияет на рост мышц и силу. Однако исследователи говорят, что точная численная связь между тренировкой, близкой к отказу, и увеличением силы остается неясной, и будущие исследования должны быть намеренно разработаны для изучения непрерывной природы эффектов в более крупных выборках.

Соавторами исследования являются аспирант Джошуа С. Пелланд и аспирант Джейкоб Ф. Реммерт, оба из FAU, работающие на кафедре физических упражнений и укрепления здоровья; Мартин С. Рефало, аспирант Университета Дикина в Австралии; Иван Юкич, доктор философии, научный сотрудник Оклендского технологического университета в Новой Зеландии; и Джеймс Стил, доктор философии, доцент кафедры спорта и физических упражнений Университета Солент в Англии.